ARTIGO: Você Não Dorme Bem!

Por Dijaci Teixeira Correia*

Você dorme bem? Se a resposta foi um ‘’ééééé…’’ ou você acredita que 5 horas de sono por dia são o suficiente ou você sabe que tem algo errado com seu sono. Não culpo, já que é raro que instituições públicas ou privadas falem dos benefícios do sono, ou até alertem sobre os prejuízos de dormir mal, visto que apesar de estar presente em todos os serem no qual temos conhecimento, pouco se fala sobre o sono na atualidade já que a correria pela produtividade se tornou a base do século 21

COMO SABER SE DURMO MAL?

Alguns indicativos sobre seu sono que podem indicar que você precisa mudar seus hábitos noturno são:

• Acordar cansado ou com a sensação de que não teve um sono reparador
• Dormir mais nos finais de semana ou em dias de folga
• Sonolência ou falta de energia durante o dia
• Euforia e picos de alerta durante a noite
• Irritabilidade e estresse constante
• Procrastinação e indisposição para atividades que exigem esforço físico ou mental

Caso sua resposta tenha sido sim para alguns desses indicativos, talvez você não esteja tendo um sono de qualidade, mesmo que sinais como irritabilidade e procrastinação sejam ligados a diversos fatores, imagine que sem a energia de reparação do seu sono, seu corpo terá dificuldade em regular hormônios relacionados ao estresse e alerta como o cortisol, logo a falta de energia, vai tornar mais difícil de suportar seu colega desagradável do trabalho ou seu marido que tem como tarefa de vida te ‘’irritar’’, sobre procrastinação o seu cérebro vai evitar tarefas que custam atenção ou energia física e ficará mais fácil sempre jogar seus estudos, projetos ou tarefas de casa para depois. Sobre as consequências em relação à autoestima e sensação de produtividade acredito que seja óbvio.

Ter que escolher entre estudar, adiantar projetos do trabalho ou faculdade, assistir suas séries favoritas ou dormir, fica fácil colocar o sono como a última opção. Mas se você soubesse que negligenciar o sono iria piorar cada vez mais o seu desempenho em cada uma dessas tarefas, já que até mesmo em momentos de lazer o seu nível de estresse chegaria a tal ponto que nem prazer você sentiria mais, você ainda escolheria não dormir?

PREJUÍZOS SOBRE PRIVAÇÃO DE SONO

Se privar de sono não significa virar a noite sem dormir, significa dormir menos que o necessário. Alguns desses prejuízos a curto prazo foram citados acima, mas a longo prazo, você ficaria surpreso quantas doenças cardiovasculares, transtornos psicológicos e até mesmo doenças neurodegenerativas como o Alzheimer já foram associadas a má qualidade de sono.

Se você é um estudante, os prejuízos além de dificuldade em manter atenção e concentração, pode chegar a recordar até 40% a menos de conteúdo que você estudou, já que sua memória depende e é convertida de memória de curto prazo para longo prazo DURANTE o seu sono. Então além de não conseguir se concentrar direito durante os estudos, não vai conseguir lembrar de grande parte do que conseguiu estudar. Temo que crianças e adolescentes que estudam no período da manhã sejam os mais prejudicados, não à toa tantos problemas relacionados à autoestima, autoeficácia e tantos diagnósticos equivocados de transtorno de déficit de atenção e hiperatividade, tanto para crianças quanto para adultos. Você geralmente tem dificuldades em lidar com algumas situações frustrantes do dia-a-dia, ou situações traumáticas na qual você precisou passar? (Walker, 2018, p. 125-149).

Segundo Walker e Helm (2009) Durante o nosso sono, ocorre um processo nomeado como “dormir para esquecer, dormir para recordar”, esse processo faz com que você se lembre melhor de situações com forte impacto emocional, porém, diminua o impacto emocional, é como se o seu cérebro durante o sono separasse sua emoção das suas lembranças. Você consegue perceber isso, quando se lembra do melhor momento da sua vida, não é a mesma felicidade quando você lembra, no dia seguinte talvez sua emoção ainda tomasse conta, porém após um tempo a felicidade foi se tornando uma emoção mais amena. Mas também pense nos piores momentos, apesar de muito ruins, você não sente exatamente a mesma dor. O seu cérebro diminui sua emoção relacionada às lembranças para que você consiga lidar melhor com as situações difíceis do cotidiano, ou que busque novas situações agradáveis sempre no caso de emoções mais agradáveis como a felicidade, afinal se prender ao passado com lembranças muito positivas te deixaria estagnado.

Não estou dizendo que dormir irá curar os seus traumas, mas lhe ajudará noite por noite a lidar melhor com eles. Para quem passa pela psicoterapia e precisa constantemente lidar com lembranças e memórias dolorosas, o sono pode potencializar o seu tratamento fazendo você alcançar o processo de bem-estar muito mais cedo do que imagina.

Autoestima, dentre as diversas consequências citadas, fica óbvio perceber como a má qualidade de sono afeta sua vida, se seu sono vai ruim, sua produtividade vai ruim, sua sensação de autoeficácia vai ruim, sua capacidade de desenvolver a tão sonhada resiliência emocional vai ruim. Mesmo que o sono não seja a solução para os seus problemas direta para alguns dos seus problemas, o que você só irá saber se o regular, comprovadamente pode piorar cada um deles por sua negligência. Experimente trocar seus momentos de “produtividade” para compensar o seu sono, bem provavelmente sua produtividade e sensação de bem-estar irão aumentar.

Ao saber dos prejuízos já temos uma noção dos benefícios de como dormir pode melhorar toda sua qualidade de vida, basta você inverter todos esses prejuízos, recomendo fortemente a todos que buscam mais qualidade de sono e de vida, a leitura do livro ‘’por que nós dormimos: a nova ciência do sono e do sonho’’ escrito por Matthew Walker

COMO DORMIR BEM?

Para termos uma boa noite de sono considerando o contexto de cada um, alguns comportamentos são necessários, afinal seu corpo funciona como um grande relógio, seu cérebro por exemplo detecta a presença da luz natural do Sol para regular toda liberação de hormônios relacionados ao alerta e a sonolência, então o principal meio de te ajudar a regular o próprio sono é se expor a luz do sol todos os dias ao acordar, também evite comer igual um boi ao jantar, o seu corpo vai precisar escolher digerir tudo aquilo no seu estômago ou usar aquela energia para recuperar teu cérebro, seu corpo também não sabe que está no final de semana, se você sente que segunda-feira será um inferno e porque provavelmente já está tão acostumado a desregular seu sono durante a semana e finais de semana que não percebe seus níveis de estresse aumentando por dormir menos de domingo para segunda, ajude seu corpo a se autorregular e ele recompensará te dando sensações de bem-estar mais vezes.

ALGUMAS DICAS SOBRE HIGIENE DO SONO:

• Se expor a luz do sol assim que acordar;
• Estipular um horário fixo, para deitar e acordar, mesmo durante o fim de semana;
• Um cochilo depois do almoço é bem-vindo, porém, não mais do que 40 minutos; 
• Evitar o consumo de bebidas alcoólicas perto do horário de dormir;
• Ao jantar, evitar comidas pesadas e em grande quantidade;
• Promover um ambiente silencioso e com pouca luz;
• Manter longe dispositivos como celular, tv ou relógios digitais, por exemplo;
• Evitar usar a cama para trabalhar ou para assistir tv;
• Evitar permanecer na cama durante o dia;
• Usar roupa adequada e confortável para dormir

Dijaci Teixeira Correia é psicólogo e pós-graduando em terapia cognitivo comportamental pela PUC-RS e pós-graduado em Psicologia Hospitalar pela FAVENI – CRP: 06/181331

E-mail para contato: dijaciteixeira.psicologo@gmail.com